Magnesio: esencial para nuestra salud

Magnesio Funindes Marisela Granito

El magnesio es uno de los minerales que más abundan en el organismo humano

Hasta hace relativamente poco tiempo, el magnesio solo revestía importancia para los expertos en nutrición, alimentación, fisiología y salud, sin embargo, a raíz de un lamentable suceso, como fue la muerte súbita de la actriz Carrie Fisher, pasó de ser poco conocido a muy nombrado en los medios de comunicación y tendencia en las redes sociales.

El 13 de febrero de 2017, el Dr. George Lundberg, editor de Medscape, sugirió que la muerte de la actriz Carrie Fisher, ocurrida el 27 de diciembre de 2016, a causa de un paro cardíaco, podía deberse a una deficiencia crónica de magnesio.

Tomo como referencia estas declaraciones para dedicar las próximas líneas a puntualizar algunas verdades sobre el magnesio, con la finalidad de que tomemos conciencia de la importancia de este macromineral en lo que a nuestra salud y entrenamiento se refiere.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio es uno de los minerales que más abundan en el organismo humano. Forma parte de huesos y dientes, así como de algunos de los fluidos corporales.

Prácticamente, todas nuestras células requieren magnesio, el cual actúa como un cofactor de enzimas, necesarias en el metabolismo de la glucosa, la producción de proteínas y la síntesis de ácidos nucleicos (ADN, ARN).

Adicionalmente, y de manera más específica, el magnesio interviene en el proceso de relajación muscular y, por ende, en el funcionamiento del corazón, en la función cardiovascular y en la resistencia a la fatiga cuando entrenamos.

¿Cómo ocurre esto?

Normalmente, el sodio y el calcio se concentran fuera de las células musculares, mientras que el magnesio y el potasio lo hacen dentro de ellas. Cuando un músculo se contrae se abren microcanales a través de los cuales salen el magnesio y el potasio, al tiempo que entran el sodio y el calcio.

El magnesio que sale de las células no necesariamente es el que volverá a entrar, porque hay pérdidas a través del sudor, orina y heces. Sin embargo, para que ocurra la relajación muscular debe volver a entrar al interior de las células musculares tanto el magnesio como el potasio. Si no hay magnesio, porque tenemos deficiencias del mismo en nuestro organismo, los músculos seguirán contraídos o no se relajarán con facilidad.

Si pensamos en un músculo como el corazón, esto podría tener efectos muy negativos como la fibrilación y muerte súbita, lo que aparentemente le ocurrió a Carrie Fisher.

Este principio aplica también al trabajo muscular que se efectúa normalmente o cuando nos ejercitamos. Si pensamos en la musculatura de una persona que entrena diariamente, al no producirse la relajación muscular en toda su extensión, sobreviene la fatiga y no somos capaces de rendir al 100% en el entrenamiento.

Si somos de los que competimos en maratones u otros eventos, donde la capacidad cardiovascular y tono muscular son fundamentales, tampoco rendiremos en un 100%. Está comprobado que la ventaja de los maratonistas y corredores, oriundos de ciertos países africanos, tales como Nigeria y Etiopia, se debe a que las tierras, y por ende todo lo que en ella se cultiva, es rica en magnesio y, en consecuencia, también lo es su dieta.

El magnesio también interviene en la formación de proteínas, es decir, de masa muscular, y en el proceso de formación de energía, necesaria para realizar actividad física.

Adicionalmente, el magnesio es necesario para formar la serotonina, hormona y neurotransmisor que contribuye con la síntesis de melatonina, neuromodulador que segregamos al dormir y contribuye con un sueño reparador.

Si consideramos que durante el sueño se incrementa la actividad anabólica y es cuando reparamos y formamos más masa, es clara la necesidad de magnesio para las personas que entrenamos.

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En el estudio Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: a randomized clinical trial, publicado por Emily Tarleton, en junio de 2017, y realizado durante un año, con un grupo de adultos norteamericanos que presentaban síntomas de depresión moderados (escore 5-19 de acuerdo al PHQ-9), se encontró una disminución de 6 puntos (significativa) después del consumo diario, durante 6 semanas, de 500 mg de cloruro de magnesio.

Finalmente, el hecho de que el magnesio sea un catión, es decir, un mineral cargado o ionizado con dos cargas positivas (++), genera la absorción de agua hacia el contenido intestinal, lo cual redunda en un menor tiempo de tránsito intestinal, ayudando a controlar el estreñimiento.

¿En qué alimentos encontramos magnesio?

Entre los alimentos que contienen más magnesio están el chocolate negro (con más de 70% de cacao), las semillas de calabaza y girasol, semillas de linaza y ajonjolí, edamame, los frutos secos (almendras, anacardos, nueces) el aguacate, los mariscos y las hojas verdes.

Sin embargo, hay que considerar que la mayor parte de estos alimentos, contienen además altas concentraciones de grasa, de manera que si estas en un proceso de pérdida de peso, debes consumirlos con mucha moderación.

También son ricos en magnesio, la levadura de cerveza, el chocolate en polvo, los frutos secos y los cereales integrales.

Respecto a las hojas verdes y todos los alimentos ricos en clorofila, hay que considerar que si se ingieren cocidos puede perder gran parte del magnesio en el agua de cocción, de manera que es preferible consumirlos crudos.

Por otro lado, es un hecho comprobado que la absorción del magnesio a nivel intestinal es de entre 45 y 70% de lo ingerido, de manera que debemos estar pendientes con la ingesta de alimentos ricos en magnesio o en su defecto, debemos tomar suplementos de magnesio.

Los valores recomendados de ingesta diaria en USA son de 400 miligramos al día para los hombres y 310 miligramos para las mujeres.

Formas de magnesio en orden decreciente de absorción

  • Glicinato de magnesio
  • Malato de magnesio
  • Treonato de magnesio, capaz de atravesar la membrana mitocondrial de la célula, donde ocurre la mayor parte de las secciones de síntesis y catabolismo
  • Citrato de magnesio
  • Cloruro de magnesio, se absorbe bastante bien, y posee un buena relación precio-beneficio
  • Oxido de magnesio, muy baja absorción, apenas 4%

Se recomienda, no combinarlo con lácteos o sardinas, o alimentos que sean ricos en calcio y grasas, por cuanto su absorción se ve disminuida en presencia de calcio, fosfato, ácidos grasos, ácido fítico, sales biliares, entre otros, dado que forman compuestos insolubles con el magnesio.

Dra. Marisela Granito

Ph. D. en Ciencia de los Alimentos. Profesora de la Universidad Simón Bolívar. Profesora del curso Aprende a comer saludablemente. Coordinadora del Diplomado en Ciencia y Gerencia de la Gastronomía de FUNINDESUSB

Asesora online en nutrición y control de peso a través de www.mariselagranito.com